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Comment Augmenter Son Nombre de Tractions Rapidement
Avr
Vous vous entraînez depuis plusieurs mois en street workout ou en musculation au poids du corps. Vous êtes capable de faire 12, 15 voire 20 tractions… mais vous rêvez d’en faire 30 d’un coup ? Cet objectif est totalement atteignable, à condition d’avoir une stratégie claire.
Dans cet article, découvrez un plan détaillé pour progresser efficacement en tractions, améliorer votre endurance, votre force, et dépasser votre plateau. Objectif : les 30 tractions consécutives.
Étape 1 : Construire une Endurance Solide
Avant de viser 30 répétitions, vous devez être capable d’en faire 20 sans forcer. Pour cela, on ne parle pas seulement d’intensité, mais surtout de volume global.
➕ C’est quoi le volume global ?
C’est le nombre total de répétitions dans votre séance. Si vous faites 4 séries de 8 tractions deux fois par semaine, cela donne :
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32 répétitions par séance
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64 par semaine
➡️ Insuffisant pour viser 30 tractions en une seule série. Il va falloir augmenter ce volume.
Étape 2 : Adopter la Méthode des Pyramides
Les pyramides sont une technique efficace pour augmenter votre volume tout en gardant un aspect progressif et stimulant.
🔁 Exemple de pyramides efficaces :
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Pyramide 1 : 1-2-4-6-4-2-1
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Pyramide 2 : 1-2-3-4-3-2-1 (x2 séries)
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Pyramide 3 : 1-2-3-2-1 (x3 séries)
Avec ce schéma, vous accumulez jusqu’à 73 tractions dans une seule séance. C’est exactement ce type d’entraînement qui vous fera progresser.
Étape 3 : Booster le Volume Brut
Pas fan des pyramides ? Essayez la méthode du volume pur, en répartissant vos tractions sur plus de séries avec moins de répétitions.
📈 Exemple de progression :
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3 x 6
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3 x 5
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3 x 4
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5 x 3
➡️ Résultat : jusqu’à 60 répétitions par séance au lieu de 32. Avec deux séances par semaine, vous passez de 64 à 133 tractions hebdomadaires.
Étape 4 : La Surcharge Progressive, ou Comment Ne Jamais Stagner
La surcharge progressive est la clé pour dépasser vos limites sans risque de blessure ou de découragement.
🧠 Astuce mentale : Traitez votre progression comme un jeu vidéo. Ne passez pas du niveau 20 au niveau 30 directement. Gagnez vos niveaux un à un.
🎯 Comment appliquer la surcharge ?
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En volume : ajoutez une répétition ou une série chaque semaine
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En pyramides : allongez la pyramide, par exemple 2-3-4-5-6-7-8
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En temps de repos : réduisez progressivement
Étape 5 : Utiliser les Tractions Lestées pour Gagner en Force
Les tractions lestées sont une méthode puissante pour améliorer vos performances au poids du corps. Elles stimulent le système nerveux et renforcent les muscles du dos, des bras et du tronc.
🏋️ Exemple de progression avec lest :
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Commencez avec +5 kg
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Passez à +7 kg, puis +10 kg
L’objectif est simple : faire le même nombre de tractions que d’habitude, mais avec du poids en plus. Cela rendra les tractions sans poids beaucoup plus faciles.
En Résumé : Le Programme pour Atteindre 30 Tractions d’Affilée
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Travaillez le volume global : pyramides ou séries multiples
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Appliquez la surcharge progressive à chaque séance
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Utilisez les tractions lestées pour développer la force
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Ne brûlez pas les étapes : soyez patient et régulier
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Entraînez-vous au moins 2 fois par semaine
