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La surcharge progressive | calisthenics
Jan
Progresser au poids du corps
Tout d’abord, avant même de savoir comment progresser, il vous faut définir votre objectif. Souhaitez-vous privilégier la prise de masse musculaire ou la force ? Vous aimeriez être endurant ou juste costaud ? Parce que selon vos objectifs, vos séances d’entraînements seront différentes. Nous avons déjà abordé en détail dans un précédent article le sujet des différents types de programmes de street workout à privilégier en fonction des objectifs de chacun.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, à savoir, comment s’entraîner pour progresser efficacement, nous allons voir ensemble deux principaux facteurs qui favoriserons votre progression. Si vous négligez ces facteurs, votre progression ne sera pas optimale, vous stagnerez et ne progresserez plus arrivé à un certain stade.
1-La nutrition
Manger correctement est essentiel. Construire de la masse musculaire est un travail difficile qui nécessite une bonne nutrition pour y parvenir. Éviter les erreurs communes vous permettra de développer un plan de nutrition approprié.
Pour prendre du muscle vous devrez veiller à ne pas être en déficit calorique sauf si vous voulez perdre du poids. En fait, si le corps ne trouve pas d’énergie à consommer, devinez ce qu’il se passera ? Le tissu musculaire sera considéré comme carburant par le corps et lui fournira l’énergie nécessaire pour combler ce manque en calories. Résultat, vous ne prendrez pas de masse musculaire et risquez même d’en perdre.
De plus, en cas de déficit calorique régulier, votre corps se mettra en mode « famine », il stockera plus facilement de la graisse afin de se préparer en cas de futur déficit. C’est une des raisons pour lesquelles la plupart des personnes qui s’imposent des régimes draconiens, reprennent les kilos qu’ils perdent très rapidement. La meilleure chose à faire est de changer nos mauvaises habitudes petit à petit et de manger moins mieux, afin d’apporter tout ce dont notre corps à besoin pour fonctionner.
Il est également important pour les sportifs de consommer suffisamment de protéines. En effet, lors de l’entrainement, nous provoquons des micro-dommages aux muscles, ( c’est le but ) ce qui va déclencher une phase de reconstruction ( anabolisme ). Cette phase doit être soutenue par un apport en protéines qui jouent un rôle de construction et de réparation pour l’organisme. Choisissez de bonnes sources de protéines comme la viande rouge maigre, le blanc de poulet, les poissons gras (saumon, sardine, truite), le poisson blanc, les fruits de mer et crustacés, les œufs de poules élevées en plein air ou bio…
2-Le repos
Quand on débute, on croît que, plus on s’entraîne, plus on va faire de séries et de répétitions, mieux ce sera pour nos muscles. Il y a encore des gens qui font 100 tractions et pompes par jour pensant qu’ils progresseront plus vite. Mais la réalité est tout autre. Notre corps a besoin de repos pour permettre à nos muscles de grossir. Le repos joue également un rôle important dans la prévention des blessures. Voyons maintenant quels sont les différentes méthodes pour continuer de progresser en calisthenics afin d’éviter de stagner.
3-Varier la vitesse d'exécution
La phase excentrique
L’isométrie est la contraction de vos muscles en une position voulue, c’est le fait de maintenir une position pendant un certain temps. L’exercice le plus connu de tous en isométrie est le gainage.
L’isométrie n’aura aucune influence sur l’hypertrophie musculaire, cependant cette méthode permet le gain de force dans la position dans laquelle vous allez rester statique et c’est ce qui nous intéresse. Dans chaque exercice, il y a un point critique qui nous empêche souvent de valider notre dernière répétition. Lors des tractions, ce point critique est le moment ou nos bras sont à 90 degrés et que notre menton peine à passer au dessus de la barre ! Le principe est de travailler en isométrie à ce moment précis afin de gagner en force et progresser en répétitions. Il existe principalement deux méthodes.
- Le travail en isométrie jusqu’à épuisement total : il s’agit de tenir la position et de la maintenir jusqu’à l’épuisement complet
- Combiner le travail concentrique et isométrique au cours d’une même répétition. (ex: faire une pompe, maintenir la position à 90° quelques secondes puis terminer la pompe.
4-La surcharge progressive
Au fil des entraînements, votre corps s’adaptera et supportera de mieux en mieux le stress infligé aux muscles. Une fois que l’adaptation sera totale, le stress ne sera pas suffisant pour que votre corps ai besoin de s’adapter. Il sera habitué et si vous continuez à faire la même chose, vous ne progresserez plus.
C’est là que le principe de la surcharge progressive prend tout son sens. Il s’agit d’augmenter le stress infligé aux muscles. Pour cela, vous pouvez :
- Augmenter le nombre de répétitions et de séries
- Réaliser des variantes d’exercices plus difficiles
-
Ajouter du poids
Pour faire simple, il faut faire en sorte que vos entraînements soient toujours stimulants. La surcharge progressive doit être lente, continue, et durer sur le long terme afin de bénéficier d’une progression durable. Voyons un peu plus en détail le principe de la surcharge progressive.
4a-Augmenter le nombre de séries & répétitions
Bien entendu, cette méthode est la première a privilégier lorsqu’on veut progresser et d’autant plus pour les débutants. Il s’agit d’augmenter au fur et à mesure, le nombre de répétitions des exercices qui composent votre série. Disons par exemple que vous avez l’habitude de faire 5 séries de 5 tractions durant vos séances pour le haut du corps.
Après une semaine d’entrainent, vous passerez à des séries de 6 tractions et ainsi de suite. Si vous ne vous sentez pas prêt d’augmenter le nombre de répétitions, vous pouvez, à la place, augmenter le nombre de séries. Ce qui donnera, par exemple, 6 séries de 5 tractions au lieu de 5 séries de 5 tractions.
Au final, le volume total sera le même, vous aurez réalisé 30 tractions. Cette méthode sera bénéfique jusqu’à un certain point. Lorsque ce sera trop facile pour vous de faire des séries de 12 répétitions. Il faudra rendre les exercices plus difficiles.
4b-Réaliser des variantes plus difficiles
Prenons l’exemple des tractions, il existe plusieurs manières de progresser si vous ne parvenez pas encore à en faire. Vous pouvez réaliser des tractions australiennes en variant l’inclinaison. Vous pouvez travailler la phase négative. Vous allez, par exemple, sauter afin de passer le menton au-dessus de la barre de traction puis résister au maximum lors de la descente (mouvement excentrique) avant de revenir à la position initiale.
Vous pouvez faire pareil avec les dips, bras tendu, vous allez freiner la descente au maximum avant de poser les pieds et revenir en position initiale. Vous pourrez ensuite faire vos premières tractions avec des bandes de résistance disponible chez Décathlon ou Amazon pour pas cher. Puis une fois que vous aurez bien progressé en matière de répétitions, (méthode 1) il sera temps de faire des variantes plus difficiles comme les tractions archers, à une main, coréennes … Peu importe que vous soyez débutant intermédiaire ou avancé, il y aura toujours un moyen d’augmenter ou réduire la difficulté d’un mouvement.
4c-Ajouter du poids
Vous lester en ajoutant du poids stimulera grandement votre croissance musculaire. Cependant, avant de passer à cette méthode, assurez-vous de maîtriser parfaitement les exercices de base et d’être capable de faire un bon nombre de répétitions. Si vous décidez d’ajouter du poids, l’objectif est de pouvoir tenir 4 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. Disons que vous commencez avec 5 kg et que vous êtes capable de réaliser 6 dips. Lorsque vous arriverez à accomplir 12 dips au cours de votre première série, il faudra ajouter du poids.
Voilà je pense qu’on a fait le tour, en espérant que cet article vous sera utile. N’hésitez pas à le partager et à me faire part de vos remarques et suggestions dans les commentaires.
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