Blog,Calisthenics
Programme Street Workout PDF
Fév
Dans cet article je vais te parler rapidement des programmes de calisthenics disponibles sur le site depuis un bon moment maintenant. Tu peux d’ailleurs télécharger gratuitement dés maintenant un de mes programmes entièrement illustré au format PDF, spécialement conçu pour les débutant et débutants ++. Pourquoi je dis ça ? Parce qu’en réalité certaines séances peuvent être assez intense pour quelqu’un qui part de zero mais ne t’inquiète pas tout est expliqué pour que tu puisses l’adapter à ton niveau.
Pourquoi ces programmes ? Pour qui ?
Pour ceux qui me suivent depuis un petit moment, vous savez que je pratique le calishtenics ou street workout peu importe comment on le nomme, depuis 15ans environ. A mes débuts, je galérais à trouver de bons entrainements alors je fouillais sur internet, sur google image et je prenais ce que je trouvais par ci, par la.
Le problème c’est qu’on sait tous que la plupart du contenu qu’on trouve sur internet est de la MERDE.. Eh oui c’est réel. Malheureusement quand on débute on a du mal à trier le bon du mauvais.
Après avoir acquis pas mal d’expérience, je me suis motivé a lancer un blog et créer des articles pertinents, réellement utiles. J’ai partagé de nombreuses routines d’entrainements aux travers des articles mais également des méthodes concrètes pour progresser. Que ce soit en calisthenics (au poids de corps) ou en street lifting.
Pour en revenir au sujet des programmes. Le programme débutant vous permettra de faire vos premiers pas dans le street workout et d’acquérir de bonnes bases. Vous progresserez sur les mouvements de base et augmenterez vos max tractions, dips, pompes. Vous prendrez également du muscle et c’est d’ailleurs avec le type d’entrainements que je vous partage dans ce programme que j’a développé mon physique.
Lorsque vous serez capables de faire 10 tractions et 10 dips, le programme intermédiaire qui est la suite logique du programme débutant contiendra des routines d’entrainements plus intenses pour toujours progresser.
Le programme avancé est destiné à ceux qui sont capables de faire au moins 15 pull ups & dips. L’approche est différente des deux autres programmes. Le volume et l’intensité est beaucoup plus élevés et la méthode n’est pas la même.
Moi à 17 ans avant de commencer
APRES
Je vous partage mes entrainements sur Youtube
Matériel recommandé
Bien entendu vous aurez besoin d’une barre de traction ainsi que des barres parallèles pour les dips.
Je vous recommande de vous procurer des bandes élastiques, que ce soit pour l’échauffement ou vous délester d’une partie de votre poids en cas de difficulté.
J’utilise également systématiquement de la magnésie liquide lors de mes séances d’entrainement pour un meilleur grip.
L'importance du cardio
Le cardio est très important pour progresser sur les exercices de base de calisthenics. En effet, les exercices de callisthenie peuvent être très exigeants sur le système cardiovasculaire, ce qui peut limiter la capacité d’un individu à effectuer un grand nombre de répétitions ou de séries. En augmentant l’endurance grâce à une activité cardio régulière, on peut améliorer sa capacité à maintenir un rythme d’exercice élevé pendant une plus longue durée.
La corde à sauter est le moyen le plus pratique et efficace que j’utilise pour améliorer mon endurance en complément de mes entrainements au poids de corps. Elle est facilement transportable et peut être utilisée n’importe où, que ce soit à la maison, en extérieur ou à la salle de sport. de plus, elle sollicite l’ensemble du corps et brûle des calories rapidement, ce qui en fait une activité très efficace pour améliorer la condition physique générale.
let’s go let’s go
Salut Ben
Grand bravo et merci pour ce programme !
C’est bien fait et il doit beaucoup aider
Tu n’as pas mis d’isolation, c’est voulu tu ne trouves pas d’utilité?
D’autres programmes payants pourraient être très intéressants, comme mixer training figures et set and reps. Un Road to BBR. Bosser le MU et endurance en générale.
Grosse force à toi dans tous les cas et merci encore 👍
Bjr,
Après téléchargement du « programme débutant », j’ai des blancs de compréhension.
Question :
Le mercredi est ‘Off »
Le nombre de traction n’est pas très claire (pour moi), ainsi les semaines 1 et 2, l’illustration indique : « 1 » traction et « 2 » pompes, mais il est indiqué en dessous » une fois le maximum atteint », vous parlé bien d’un maximum de « 1 » traction et de « 2 » pompes..
Jeudi haut du corps : Routine 1 : que veut dire « pyramide » 12345 54321
Merci de votre retour.
Cdtl
Didier
Bonjour,
Le mercredi est Off effectivement.4 séances par semaine.
Concernant le nombre de traction il est écrit « Le but est de doubler à chaque fois le nombre de répétition. » puis j’ai mis un exemple : 1 tractions – 2pompes, puis 2 tractions – 4 pompes et ainsi de suite.
Quand je dis « une fois le maximum atteint » : C’est à dire : « Une fois que vous ne pouvez plus monter dans la « pyramide », autrement dit : une fois que vous n’arrivez plus à doubler le nombre de reps.
Concernant la séance du Jeudi: c’est le même principe.
Pyramide de tractions supination : 1 tractions puis 2 puis 3 puis 4 puis 5 et ainsi de suite.
J’espère avoir répondu à vos blancs de compréhension.
Sportivement
Ben
Salut Benoit !
J’avais acheté ton ebook via Amazon il y a quelques temps déjà. Je le trouvais top. Le programme était établi sur 12 semaines. Je viens de télécharger le PDF Débutant gratuit (par curiosité) et je vois qu’il est pratiquement équivalent aux 6 premières semaines de l’ebook que j’avais en ma possession (avec quelques ajustements). J’imagine donc que l’intermédiaire représente les 6 semaines suivantes. Me conseilles-tu de le prendre quand même (pour 19 euros) ou me conseilles-tu de prendre seulement le Programme Avancé qui serait à lui seul une nette évolution de l’entraînement ? Merci !
Salut, effectivement celui que tu avais pris sur amazon correspond au programme débutant et intermédiaire. J’ai fais des mises à jour entre temps c’est pour ça que tu vois des différences. Tu peux passer directement au programme avancé du coup
Bonjour,
Est-ce que l’on peut dépasser les 4 jours d’entrainement par semaine en ajoutant par exemple une séance haut du corps en plus.
Cdt.
Bonjour, bien intéressé par le programme débutant ! Combien de temps durent les séances environ ? Y a t il une indication sur les rythmes à suivre pour les répétitions ? (Lente rapide ou 2-1-2-1 par exemple).
Je connais ce genre de prg mais jamais essayé jvais regarder ça de plus’ près
Merci c est très explicite et détaillé
J ai pas trouvé de pdf pour une semaine complète pour chaque jour
Et pour l alimentation aussi car je souhaite me devarasser de mon petit ventre
Hello, Tu peux t’entrainer tous les jours mais c’est pas forcement nécessaire. Cela dépend de ton objectif. Je vais aborder le sujet de la nutrition plus en détail bientôt.