Blog,Calisthenics
Entrainement Pompes Débutant
Mar
Entrainement pompes maison
Salut les gars, aujourd’hui entrainement poids du corps à la maison composé de différentes variantes de pompes. Étant donné que je m’entraine en half body, je vous présente un circuit training pour le haut du corps uniquement ne nécessitant pas de matériel. Je vous rappelle que le half body consiste à dédier une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps. Plus d’infos ici.
Explication de l'entrainement
Avant de commencer cette séance au poids de corps, pensez toujours à prendre le temps de vous échauffer. Personnellement j’utilise beaucoup les bandes élastiques pour les articulations et la corde a sauté ou bien les jumping jack pour faire monter un peu le cardio.
- 20 pompes larges (bras plus écartés que la largeur des épaules)
- 15 pompes inclinées (sur un banc ou un support qui arrive à la hauteur de vos genoux)
- 15 pompes déclinées (plus vos pieds seront haut, plus l'exercice sera difficile)
- 10 pompes explosives (contentez vous de pousser le plus rapidement possible si vous n'arrivez pas à claquer les mains.
Cycles et temps de récupération
Les 4 exercices ci-dessus correspondent à un cycle. Il faudra effectuer 4-5 cycles avec 2 minutes de récupération entre chaque cycle.
Le temps de récupération est de 30 secondes entre chaque exercice. Si ce circuit training est trop facile pour vous, réduisez les temps de récupération entre les cycles et/ou les exercices. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de cycles et/ou le nombre de répétitions par exercice en fonction de votre niveau.
Si au contraire, cette routine d’entrainement est trop difficile à réaliser, réduisez le nombre de répétitions ou augmentez les temps de repos.
En réalité il y a une infinité de méthode pour transformer un entrainent très facile en une séance extrêmement difficile et vice-versa.
N’hésitez pas à consulter l’article très complet que j’ai publié il y a quelques mois sur les différents types de programmes qui existent en street workout.
J’espère que cet entrainement vous plaira et je vous dis à bientôt pour le prochain.
