Calisthenics
Muscles Sollicités lors des Dips : Tout ce que vous devez savoir
Juil
Introduction
Les dips sont un exercice fondamental que l’on retrouve dans de nombreux programmes de musculation et d’entraînement de force. Il fait également parti des exercices de base en calisthenics. Ils sont connus pour leur capacité à travailler plusieurs muscles à la fois, offrant un entraînement complet pour le haut du corps. Cet article est destiné à vous aider à comprendre quels muscles sont sollicités pendant les dips, comment améliorer votre performance et comment intégrer cet exercice dans votre routine d’entraînement.
1. Qu'est-ce que les dips ?
L’exercice consiste à se tenir en appui sur deux supports parallèles, les bras tendus et le corps suspendu puis à fléchir les coudes à 90 degrés pour descendre le corps entre les deux supports, puis à se pousser vers le haut pour revenir à la position de départ.
C’est un exercice qui demande beaucoup de force car il sollicite de nombreux groupes musculaires en même temps. Les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les muscles des épaules, sont fortement sollicités lors de l’exécution des dips. C’est aussi un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale.
Maintenant que nous avons une idée générale de ce qu’est un dip, explorons en détail les muscles sollicités pendant cet exercice.
2. Muscles sollicités pendant les dips
Cet exercice est polyarticulaire, c’est à dire qu’il cible plusieurs groupes musculaires en même temps comme la quasi-totalité des exercices en street workout d’ailleurs. Mais quels sont exactement ces muscles sollicités pendant cet exercice ?
1. Les Pectoraux
Premièrement, les pectoraux jouent un rôle crucial dans la réalisation des dips. Ces muscles, situés sur la partie avant de votre buste, sont les principaux muscles sollicités lors de la flexion des bras.
2. Les Triceps
Ensuite, les dips font travailler intensivement les triceps. Situés à l’arrière des bras, ces muscles sont fortement sollicités lorsque vous vous poussez pour revenir à la position initiale. Les dips sont d’ailleurs l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier et développer ces muscles.
3. Le deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur (la partie avant de l’épaule) est principalement sollicité lors des dips.
4. Les Muscles Abdominaux
Enfin, réaliser des dips de manière correcte requiert un bon engagement de la sangle abdominale. Vos abdominaux, obliques et lombaires sont tous sollicités pour maintenir votre colonne vertébrale stable et alignée pendant l’exercice.
Les dips sont un exercice de musculation polyvalent qui permet de travailler simultanément plusieurs muscles du haut du corps. Mais attention, une bonne technique est primordiale pour solliciter efficacement ces muscles et éviter les blessures.
3. Importance des dips dans un programme d'entraînement
Alors, pourquoi devriez-vous intégrer les dips dans votre programme d’entraînement ? Eh bien, il y a plusieurs raisons.
Premièrement, comme nous l’avons vu, les dips ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules. Cela en fait un exercice très efficace pour développer la force et la musculature du haut du corps.
De plus, les dips sont un exercice au poids du corps. Cela signifie que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour les réaliser, en dehors de deux supports stables et parallèles. Vous pouvez les faire à la maison, à la salle de sport, ou même à l’extérieur.
Enfin, les dips sont un exercice très adaptable. Si vous débutez, vous pouvez faire des demi-dips ou utiliser des bandes élastiques que vous placez sous vos mains et sous les genoux pour vous délester d’une partie de votre poids. A mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids ou en réalisant des variations plus complexes.
4. Programme pour débutants pour améliorer les dips
Peut-être que vous êtes un débutant et que vous avez du mal à réaliser des dips, ou peut-être que vous pouvez en faire quelques-uns, mais que vous cherchez à améliorer votre performance. Quelle que soit votre situation, voici un programme simple et progressif pour vous aider à maîtriser les dips.
Semaines 1-2 : Dips assistés
Si vous êtes un pur débutant et que vous trouvez difficile de réaliser des dips, vous pouvez commencer par des dips assistés. Utilisez une machine à dips assistée si vous en avez une à disposition, sinon, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise pour faire des bench dips à la place. Commencez par deux séries de 8 répétitions, deux fois par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à trois séries de 12.
Semaines 3-4 : Demi-dips
Une fois que vous êtes à l’aise avec les dips assistés, vous pouvez passer à des demi-dips. Positionnez-vous comme pour un dip classique, mais ne descendez qu’à mi-chemin. Cela vous aidera à renforcer les muscles nécessaires pour les dips tout en vous habituant à la sensation de soulever votre propre poids. Commencez par deux séries de 5 répétitions, deux fois par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à trois séries de 10.
Semaines 5-6 : Dips complets
Maintenant que vous avez renforcé vos muscles et que vous êtes à l’aise avec le mouvement, il est temps de passer aux dips complets. N’oubliez pas de garder une bonne forme : vos coudes doivent rester près de votre corps et vous devez descendre jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Commencez par une série de 3-5 dips, deux fois par semaine, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous gagnez en force.
Conseil : N’oubliez pas, la forme est plus importante que le nombre de répétitions. Ne sacrifiez jamais la forme pour faire plus de reps. Et rappelez-vous, il est normal de progresser lentement. Soyez patient, restez constant, et vous verrez des améliorations avec le temps.
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de rien, merci pour votre commentaire