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20 WOD au poids de corps
Sep
Le street workout est une méthode d’entraînement au poids du corps qui se pratique généralement en extérieur sur des barres de traction, des parallèles et d’autres structures adaptées. Ces WOD (Workout of the Day) sont conçus pour cibler tous les groupes musculaires en utilisant des exercices tels que les tractions, les dips, et les pompes. Découvrez les 20 meilleurs WOD au poids de corps adaptés en version street workout pour un entraînement complet, efficace et stimulant.
1. WOD "Pull & Push"
5 rounds for time :
- 10 Pull-ups (tractions)
- 15 Push-ups (pompes)
- 15 Dips sur barres parallèles
- 20 Air Squats
Conseil : Adoptez un rythme constant et concentrez-vous sur une bonne technique, notamment pour les tractions.
2. WOD "Cindy"
AMRAP (le maximum de tour en 20 minutes) :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air Squats
Conseil : Ce WOD est idéal pour les débutants comme les confirmés. Maintenez un rythme soutenu.
3. WOD "Push-Pull Superset"
4 rounds avec le moins de repos possible :
- 8 Pull-ups
- 12 Dips
- 12 Push-ups
- 30 secondes de planche
Conseil : Réduisez les répétitions si nécessaire, mais veillez à bien exécuter chaque mouvement.
4. WOD "Pyramide"
Réalisez les exercices en augmentant puis en diminuant le nombre de répétitions :
- 1 à 10 Pull-ups
- 2 à 20 Push-ups
- 3 à 30 Air Squats
Conseil : Reposez-vous si nécessaire mais tentez de garder l’intensité sur les tractions.
5. WOD "Bar Complex"
5 rounds :
- 5 Muscle-ups (ou 5 Pull-ups + 5 Dips)
- 10 Toes-to-Bar (relevés de jambes à la barre)
- 15 Push-ups
Conseil : Ce WOD est exigeant pour le haut du corps, particulièrement sur les tractions et muscle-ups.
6. WOD "Full Body Assault"
3 rounds :
- 10 Pull-ups
- 15 Dips
- 20 Push-ups
- 25 Sit-ups
- 30 Air Squats
Conseil : Gardez un bon rythme et reposez-vous brièvement entre les exercices.
7. WOD "Endurance"
AMRAP 15 minutes :
- 8 Pull-ups
- 12 Dips
- 20 Push-ups
- 25 Jumping Lunges
8. WOD "Push, Pull & Core"
4 rounds :
- 10 Pull-ups
- 15 Push-ups
- 20 Dips
- 30 secondes de planche
9. WOD "Pistol & Pull"
5 rounds :
- 5 Pull-ups
- 10 Dips
- 10 Push-ups
- 10 Pistol Squats (5 par jambe)
Conseil : Les Pistol Squats ajoutent un challenge supplémentaire pour les jambes.
10. WOD "Hero Street"
5 rounds for time : (chaque round doit être réalisé le plus rapidement possible)
- 12 Pull-ups
- 15 Dips
- 20 Push-ups
- 25 Sit-ups
- 50 Air Squats
Conseil : Poussez vos limites, mais prenez le temps de bien récupérer entre les rounds si nécessaire.
11. WOD "Pull-up Challenge"
EMOM 12 minutes :
- 3 Pull-ups
- 6 Push-ups
- 9 Air Squats
Conseil : Essayez de finir chaque set en moins de 40 secondes pour avoir un peu de récupération.
12. WOD "Dips & Pull-ups"
5 rounds :
- 10 Pull-ups
- 20 Dips
- 20 Push-ups
13. WOD "Core Blaster"
4 rounds :
- 10 Pull-ups
- 20 Push-ups
- 30 secondes L-Sit (ou Planche) sur barres parallèles
A savoir : Le L-Sit est excellent pour renforcer le tronc et la stabilité globale.
14. WOD "Upper Body Burn"
3 rounds :
- 8 Pull-ups
- 12 Dips
- 12 Archer Push-ups (pompes archer)
- 15 secondes de planche bras tendus
A savoir : Les Archer Push-ups augmentent la difficulté en travaillant les pectoraux différemment.
15. WOD "Pull, Push & Leg Day"
AMRAP 20 minutes :
- 10 Pull-ups
- 15 Push-ups
- 20 Lunges (10 par jambe)
- 25 Sit-ups
.
16. WOD "Power Circuit"
5 rounds :
- 5 Muscle-ups
- 10 Dips
- 15 Push-ups
- 20 Air Squats
Conseil : Si les Muscle-ups sont trop difficiles, remplacez-les par des Pull-ups + Dips sur barre
17. WOD "Burpee Madness"
AMRAP 12 minutes :
- 8 Pull-ups
- 12 Dips
- 10 Burpees
Conseil : Gardez un bon rythme sur les burpees pour ne pas vous essouffler trop vite.
18. WOD "Explosive Pull & Push"
4 rounds :
- 10 Clap Pull-ups (ou Pull-ups classiques)
- 15 Explosive Push-ups
- 10 Dips
Conseil : Mettez l’accent sur l’explosivité pour travailler différemment les fibres musculaires.
19. WOD "Street Ladder"
Pyramide en augmentant chaque exercice de 1 rep jusqu’à 10 répétitions : 1 traction + 1 pompe + 1 dips jusqu’à 10 tractions + 10 pompes + 10 dips avec le minimum de repos.
- Pull-ups
- Push-ups
- Dips
20. WOD "Bar Beast"
Amrap 15 minutes : Maximum de tours en 15 mins
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 10 Dips
- 20 Air Squats
Conseil : Travaillez sur votre endurance pour maintenir un bon rythme tout au long des 15 minutes.
Conseils Généraux pour Maximiser vos WOD
- Échauffez-vous correctement avant chaque séance pour éviter les blessures, avec des exercices de mobilité et des mouvements dynamiques.
- Maîtrisez les techniques de base avant de passer à des variantes avancées ou explosives.
- Adaptez l’intensité en fonction de votre niveau. Réduisez les répétitions ou modifiez les mouvements si nécessaire.
- Priorisez la récupération entre les séances, surtout si vous travaillez intensément le haut du corps avec des tractions et des dips.
- Hydratez-vous et adoptez une alimentation équilibrée pour soutenir vos performances et votre récupération.
Ces WOD au poids de corps sont idéaux pour tous ceux qui souhaitent pratiquer le street workout de manière complète et intense. Que vous soyez débutant ou expert, vous trouverez de quoi vous challenger
