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71 exercices au poids du corps
10
Sep
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La liste contient 71 exercices au total, répartis entre les variations de pompes, dips, tractions, squats et exercices pour les abdos spécifiques au street workout. Si tu souhaites un décompte détaillé par catégorie, voici les chiffres :
- Variations de Pompes : 15exercices
- Variations de Dips : 8 exercices
- Variations de Tractions : 15 exercices
- Variations de Squats : 9 exercices
- Variations pour les Abdos : 24 exercices
Variations de Pompes (Push-ups)
- Pompes classiques (Standard Push-ups) : Les pompes de base avec les mains à la largeur des épaules.
- Pompes larges (Wide Push-ups) : Mains placées plus largement pour cibler les pectoraux.
- Pompes serrées (Diamond Push-ups) : Mains rapprochées pour cibler les triceps.
- Pompes Archer (Archer Push-ups) : Un bras tendu sur le côté, l’autre effectue la flexion.
- Pompes pseudo-planche (Pseudo Planche Push-ups) : Mains tournées vers les hanches, sollicitent fortement les épaules et le tronc.
- Pompes sur une main (One-arm Push-ups) : Pompes réalisées avec un bras, pour une difficulté extrême.
- Pompes claquées (Clap Push-ups) : Pompes explosifs avec un claquement des mains.
- Pompes hindoues (Hindu Push-ups)
- Pompes Spiderman : Genou qui vient toucher le coude à chaque descente.
- Pompes commando (Commando Push-ups) : Alternance entre pompes et planche basse.
- Pompes superman (Superman Push-ups) : Pompes explosifs où les bras et les jambes se lèvent simultanément.
- Pompes en équilibre (Handstand Push-ups) : Pompes réalisées en équilibre sur les mains.
- Pompes Tiger Bend : Pompes avec les avant-bras au sol, transition vers une extension.
- Pompes sur les doigts (Finger Push-ups) : Pour développer la force des doigts et des avant-bras.
- Pompes Pike : Corps en forme de V inversé, ciblant surtout l’avant des épaules.
Variations de Dips
- Dips sur parallèles (Parallel Bar Dips) : Exercice standard sur barres parallèles pour triceps et pectoraux.
- Dips en L (L-sit Dips) : Dips effectués avec les jambes tendues en L pour plus de difficulté.
- Dips coréens (Korean Dips) : Dips réalisés derrière les barres parallèles avec le corps en arrière.
- Dips en appui arrière (Reverse Grip Dips) : Mains en prise inversée pour solliciter différemment les triceps.
- Russian Dips : Dips combinés avec une flexion des coudes sur les barres.
- Bar Dips : Dips réalisés sur une barre horizontale (type barre de traction), souvent utilisés dans la transition du muscle-up.
- Dips pliométriques (Plyo Dips) : Dips explosifs où les mains quittent brièvement la barre.
- Dips à profondeur augmentée : Dips réalisés avec une amplitude maximale
Variations de Tractions (Pull-ups)
- Tractions pronation (Standard Pull-ups) : Prise pronation, les paumes vers l’avant.
- Tractions supination (Chin-ups) : Paumes tournées vers soi, sollicitant davantage les biceps.
- Tractions neutres (Neutral Grip Pull-ups) : Paumes face à face, sollicitent les biceps et les avant-bras.
- Tractions à un bras assistées (Assisted One-Arm Pull-ups) : Utilisation d’une bande ou d’une prise partielle avec l’autre main.
- Tractions à un bras (One-Arm Pull-ups) : Variation avancée nécessitant une énorme force unilatérale.
- Tractions Archer : Un bras tendu et l’autre effectuant le tirage.
- Tractions explosives (Explosive Pull-ups) : Tractions effectuées avec un tirage explosif pour atteindre une plus grande hauteur.
- Tractions claquées (Clap Pull-ups) : Tractions où les mains se détachent pour un claquement.
- Tractions commando (Commando Pull-ups) : Corps latéral à la barre, prise mixte.
- Tractions en L (L-sit Pull-ups) : Tractions avec les jambes tendues en position L-sit.
- Tractions muscle-up : Tractions suivies d’un passage explosif au-dessus de la barre.
- Towel Pull ups : Tractions effectuées en tenant une serviette ou une corde.
- Tractions typewriter (Typewriter Pull-ups) : Déplacement latéral à gauche et à droite au sommet du mouvement.
- Tractions lestées (Weighted Pull-ups) : Tractions avec du poids ajouté via une ceinture ou un gilet.
- Tractions isométriques (Iso Hold Pull-ups) : Maintien du corps en position haute pendant un temps prolongé.
Variations de Squats
- Squats classiques (Bodyweight Squats) : Squats au poids du corps, base de l’entraînement.
- Squats sautés (Jump Squats) : Squats avec un saut en extension complète.
- Squats pistol (Pistol Squats) : Squats sur une jambe, nécessitant équilibre et flexibilité.
- Squats Bulgarian Split (Split Squat surélevé) : Fente avec la jambe arrière surélevée.
- Cossack Squats (Squats latéraux profonds) : Squats latéraux avec transfert de poids d’une jambe à l’autre.
- Sissy Squats : Squats où le corps s’incline en arrière, sollicitant spécifiquement les quadriceps.
- Shrimp Squats : Variante où une jambe reste fléchie vers l’arrière du corps.
- Box Squats : Squats avec pause sur une surface, améliorant la force explosive.
- Saut explosif en longueur : Départ sur place, effectuer une flexion et pousser le plus loin possible.
Exercices pour les Abdos
- Relevés de jambes (Leg Raises) : Relevés des jambes en suspension sur une barre.
- Hanging Windshield Wipers (Essuie-glaces) : Mouvement de balancier latéral en suspension.
- Dragon Flag : Extension complète du corps en gardant les épaules au sol.
- L-sit sur parallèles : Maintien des jambes à 90 degrés en position assise sur barres parallèles.
- Planche abdominale (Front Lever) : Suspension horizontale sous la barre, corps aligné.
- Toes to Bar : Relevés de jambes jusqu’à toucher la barre avec les orteils.
- Crunchs inversés (Reverse Crunches) : Relevés du bassin en suspension.
- Planches (Planks) : Gainage classique sur les avant-bras.
- Planches latérales (Side Planks) : Gainage latéral sur un avant-bras.
- V-ups : Relevé simultané du tronc et des jambes pour formern V.
- Hollow Body Hold : Maintien en position creuse, bas du dos collé au sol, jambes et bras en extension.
- Ab Rollouts (avec rouleau ou barre) : Roulement avant avec les mains pour un gainage intense.
- Planches en mouvement (Plank Walks) : Planche avec déplacement des bras en avant puis en arrière.
- Russian Twists : Rotation du tronc avec les jambes relevées, parfois avec poids ou médecine ball.
- Sit-ups explosifs (Sit-ups avec bond) : Sit-ups où le mouvement de redressement est effectué rapidement pour décoller.