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Emoms : Idéal pour progresser aux tractions ?
Jan
J’ai testé les Emoms lors de ma séance tractions. Dans cette vidéo je vous partage ma séance et mon avis sur cette méthode d’entraînement. Pour ceux qui préfèrent lire, je vais détailler la séance de façon concise dans cet article mais avant de commencer, on va voir rapidement ce qu’est un EMOM, les différentes variations et ses avantages.
Origine et Définition
EMOM, acronyme pour « Every Minute On the Minute », est une méthode d’entraînement consistant à réaliser un ou plusieurs exercices au début de chaque minute, puis à se reposer jusqu’au début de la minute suivante.
Par exemple, imaginons que vous souhaitez réaliser un EMOM de 10 minutes avec 5 tractions par minute. Au début de chaque minute, vous effectuez vos 5 tractions, puis vous vous reposez pendant le reste de la minute avant de recommencer au début de la minute suivante. Ainsi, si vous terminez vos tractions en 10 secondes, vous avez 50 secondes de repos avant la prochaine série.
Idéalement, lorsque vous choisissez un nombre de répétitions qui vous pousse à la limite de vos capacités, vous devriez constater une diminution du temps de repos au fil des minutes. Par exemple, vos 5 tractions pourraient prendre 10 secondes lors de la première minute, puis 20 secondes lors de la cinquième minute, montrant ainsi votre fatigue croissante.
Bien que cette méthode existe depuis longtemps, elle a été largement popularisée dans le monde du CrossFit. Elle permet de concevoir des séances d’entraînement intenses et variées, adaptées à tous les niveaux de condition physique.
Différents types de EMOMS
Il y a différentes variations d’EMOM, déterminées par le nombre de répétitions, le nombre d’exercices et la progression. Voici les principales catégories d’EMOM :
EMOM avec répétitions constantes :
Ce format d’EMOM est le plus simple et le plus répandu. Il implique d’effectuer le même nombre de répétitions à chaque minute, sans changer d’exercice ni de poids. Par exemple, un EMOM de 10 minutes consistant à faire 10 dips à chaque minute. Ce type d’EMOM vise à développer l’endurance et à favoriser la régularité dans l’exécution des mouvements. C’est ce que j’ai fais lors de ma séance.
EMOM avec augmentation progressive des répétitions :
Ce style d’EMOM est plus exigeant et stimulant. Il implique d’augmenter le nombre de répétitions à chaque minute tout en maintenant le même exercice et la même charge. Par exemple, un EMOM de 10 minutes commençant par 1 traction en ajoutant 1 répétition à chaque minute suivante. C’est un entraînement type « pyramides » que je vous ai souvent partagé. La différence c’est que vous ne décidez pas du temps de repos mais c’est le chrono qui décide. Montez le plus haut possible et lorsque vous n’arrivez plus à faire le nombre de reps pendant la minute redescendez dans l’autre sens si possible.
Les avantages de cette méthode en Calisthenics
Gain d'endurance musculaire
Si vous souhaitez améliorer votre nombre maximum de répétitions, il est intéressant d’essayer cette méthode. En augmentant progressivement la durée des EMOMs (séries) et le nombre de répétitions tout en maintenant un temps de repos minime, vous pourrez accumuler du volume et améliorer votre capacité à effectuer davantage de répétitions sans vous fatiguer. C’est ainsi que l’on augmente généralement le nombre maximum de répétitions.
Bien que les EMOMs ne soient pas la seule méthode pour y parvenir, il est utile d’expérimenter différentes approches. Certaines peuvent être plus efficaces pour certaines personnes que pour d’autres, et le meilleur moyen de trouver celle qui vous convient le mieux est d’en essayer plusieurs.
Gain de temps
L’EMOM permet de faire une séance efficace en un laps de temps réduit. En fixant un nombre défini de minutes et de répétitions à respecter, cette méthode élimine les temps morts et les distractions. Elle favorise ainsi une concentration maximale sur l’exécution des exercices et le suivi précis du chronomètre. Cette approche optimise considérablement le temps consacré à l’entraînement et conduit à des progrès rapides et significatifs.
Une petite explication s’impose : Lors de la séance que je vous ai filmé, j’ai voulu accumuler beaucoup de volume sur mes tractions (250reps). J’ai voulu sortir de ma zone de confort car je n’ai pas pour habitude d’en faire autant par séance. Je préfère réduire le volume et augmenter l’intensité. C’est la raison pour laquelle, lors de mes prochaines séances emoms, je réduirait considérablement la durée de l’emom mais j’augmenterais le nombre de répétitions par minute. Plus intense mais moins de volume total sur la séance.
Ma Séance Tractions
Partie 1
- EMOM 5 minutes : 7 tractions + 16kg
- EMOM 5 minutes : 5 tractions + 16kg
- EMOM 10 minutes : 6 tractions + 16kg
Partie 2
- EMOM 5 minutes : 10sec dead hang (bras tendus) + 10 tractions au poids de corps
Partie 3
- EMOM 5 min : 10 tractions
- EMOM 6 min : 5 tractions
Mon avis sur les Emoms
Comme je l’ai mentionné à la fin de la vidéo, je n’ai pas apprécié cette séance. Elle était trop longue, comportait trop de séries et manquait d’intensité. Pour trouver le bon équilibre, j’ai opté pour des EMOM de 10 minutes avec un nombre de répétitions plus élevé lors de ma séance de dips aujourd’hui. Les sensations étaient excellentes et j’ai pu terminer ma séance en 30 à 40 minutes pendant ma pause déjeuner.
Je partagerai plus de détails à ce sujet la semaine prochaine.
Force à nous !
