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Les meilleurs exercices de Street Workout
Sep
Introduction
Avant de commencer, j’aimerais faire un petit rappel qui pourrait être utile aux personnes qui découvrent le street workout. Le street workout est également connu sous le nom de « calisthenics » (en anglais) ou « callisthénie » (en français). Ne vous prenez donc pas la tête, les deux désignent la même chose.
En revanche, le street workout se divise, selon moi, en trois grandes catégories:
- Le freestyle
- Le statique
- Le set and reps
Pour faire simple, certains se focalisent uniquement sur les figures. C’est ceux que vous voyez sauter par dessus les barres, faire des 360 puis rattraper la barre etc.
Certains se focalisent sur les figures statiques telles que : le handstand, le front-lever, la planche etc
Et il y a ceux, comme moi (et peut être vous) qui se challenges à faire le maximum de répétitions que ce soit en séries ou en faisant des circuits très intensifs.
Par exemple, un challenge très célèbre d’une équipe de street workout américaine qui se nomme « bar-barians » consiste à réaliser :
- 5 muscle ups
- 50 dips
- 30 tractions
- 60 pompes
- 5 muscle ups
Le tout en moins de 5 minutes et sans casser les séries. Bref, revenons au sujet de l’article dans lequel je vais vous partager les meilleurs exercices sur lesquels vous devez vous focaliser !
1 - Les tractions
Les tractions, sans aucun doute, sont l’un des exercices les plus primordiaux et essentiels en street workout, et il y a de nombreuses raisons convaincantes qui justifient cette importance.
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Développement Complet du Dos : Les tractions sollicitent de manière significative tous les muscles du dos, y compris les trapèzes, les rhomboïdes, le grand dorsal, et l’arrière des épaules.
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Développement des Bras : En plus de solliciter le dos, les tractions travaillent également les muscles des bras, en particulier les biceps et les muscles brachiaux. Cela contribue à développer des bras forts et bien définis.
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Engagement des abdos : Pour maintenir une position stable pendant une traction, votre sangle abdominale et vos muscles du tronc doivent s’engager activement. Cela renforce les abdominaux et améliore la stabilité du tronc.
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Polyvalence et Variations : Les tractions offrent une polyvalence exceptionnelle. Il existe de nombreuses variations, notamment les tractions prise large, à prise serrée, les tractions en supination (chin-ups) et en pronation, les tractions lestées, etc.
alternatives pour débutants
Il n’y a pas 50 solutions pour remplacer les tractions quand on y arrive pas au début.
Vous pouvez soit utiliser des élastiques pour vous délester d’une partie de votre poids tout en réduisant la résistance au fur et à mesure jusqu’à en être capable au poids de corps.
Commencez par 5 séries de 5reps avec élastiques jusqu’à y arriver sans assistance.
Vous pouvez également faire des tractions australiennes qui sont très efficaces lorsqu’on débute. J’ai d’ailleurs rédigé un article à ce sujet.
2 - Les dips
Les dips sont tout aussi primordiaux que les tractions en street workout : Les dips sollicitent intensément plusieurs groupes musculaires du haut du corps, notamment les triceps, l’avant des épaules et les pectoraux. Cet exercice permet de développer un équilibre musculaire.
alternatives pour débutants
Si vous n’arrivez pas encore à faire des dips, vous pouvez également utiliser un élastique. Posez chaque extrémité de l’élastique sur les 2 barres parrallèles, posez vos main dessus en position dips et posez vos genoux sur l’elastique.
Commencez par 5 séries de 5 reps. Si vous n’y arrivez pas, utilisez un élastique avec plus de résistance puis réduisez la résistance au fur et à mesure de votre progression.
J’ai également fais un article complet sur les dips ou je vous partage plusieurs méthodes pour progresser.
3 - Les pompes
Les pompes, sans aucun doute, sont un exercice incontournable en street workout, et voici pourquoi elles sont essentielles et incontournables dans votre routine d’entraînement :
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Développement Complet du Haut du Corps : Comme les dips, les pompes sollicitent efficacement de nombreux muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les épaules, les triceps. Cela en fait un exercice complet pour le développement musculaire du haut du corps
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Travail des Muscles Stabilisateurs : Les pompes développent également les petits muscles stabilisateurs des épaules, ce qui améliore la stabilité des articulations de l’épaule et réduit le risque de blessures.
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Accessibilité : Les pompes peuvent être réalisées n’importe où, sans équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane, ce qui les rend parfaites pour le street workout ou l’entraînement en plein air.
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Variations Infinies : Il existe une multitude de variations de pompes, notamment les pompes standard, les pompes diamant, les pompes en prise large, les pompes surélevées, les pompes à une main, et bien d’autres. Ces variations vous permettent d’ajuster la difficulté et de cibler différents groupes musculaires.
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Développement de la Force Fonctionnelle : Les pompes imitent des mouvements fonctionnels que nous effectuons dans la vie quotidienne, tels que pousser des objets. En renforçant ces mouvements, les pompes contribuent à une meilleure force fonctionnelle.
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Progression Naturelle : Les pompes sont adaptées à tous les niveaux de compétence. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des pompes genoux au sol, puis progressivement passer aux pompes standards. Les athlètes plus avancés peuvent ajouter de la résistance ou essayer des variations plus difficiles.
4 - Le muscle up
exercice emblématique du street workout que tout le monde souhaite maîtriser. C’est le boss final en quelque sorte. Ce mouvement très exigeant combine les tractions et les dips. Le plus difficile est de réussir à faire la transition entre les deux. J’ai rédigé un article ou je donne des conseils pour apprendre à faire muscle up.
Ne grillez pas les étapes et soyez patients Focalisez vous sur votre progression en tractions dips, bossez également l’explosivité en mettant le maximum d’intention de vitesse lors de vos répétitions. Faites des chest-to-bar lors de vos séances tractions peut grandement vous aider à gagner en explosivité.
5- toes to bar
Les « toes to bar » (ou TTB) sont un exercice extrêmement bénéfique et incontournable en street workout pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la coordination. Voici pourquoi ils sont un ajout précieux à votre routine d’entraînement :
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Ciblage des Abdominaux : Les TTB sont parmi les exercices les plus efficaces pour cibler les muscles abdominaux, en particulier la partie inférieure de la sangle abdominale. En soulevant vos jambes jusqu’à la barre, vous engagez activement les muscles abdominaux inférieurs.
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Renforcement du Tronc : En plus de solliciter les abdominaux, les TTB renforcent les muscles du tronc, y compris les muscles obliques et les muscles stabilisateurs du dos. Cela améliore la stabilité et la force du tronc, ce qui est essentiel pour de nombreux mouvements de calisthenics
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Coordination et Maîtrise Corporelle : Les TTB exigent une coordination entre les mouvements des jambes et le balancement du corps. Maîtriser cet exercice développe votre coordination, votre agilité, et le contrôle de votre corps.
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Amélioration de la Force Fonctionnelle : Les TTB sont fonctionnels car ils simulent des mouvements courants de la vie quotidienne, tels que soulever les jambes pour passer un obstacle. En développant cette force fonctionnelle, vous pouvez mieux vous adapter à diverses situations.
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Défi Progressif : Les TTB sont adaptables à différents niveaux de compétence. Les débutants peuvent commencer par monter les genoux puis les jambes à 90° avant de progresser vers les toes to bar complets. Les athlètes plus avancés peuvent augmenter la difficulté en ajoutant du poids aux pieds ou en expérimentant des variations.
Le mot de la fin
alors la j’imagine que vous vous dites : « Bof l’article », on sait tous que tractions, dips, pompes c’est la base ! Et vous avez raison ! Cet article est la pour rappeler et insister sur le fait qu’il n’y a pas d’exercice miracle en street workout qui va vous aider à exploser vos performances et prendre du muscle. Il faut rester sur les bases et c’est ce que je fais depuis plus de 10ans.
En revanche, il faut s’entraîner intelligemment, augmenter l‘intentsité et le volume au fur et à mesure de votre progression.
Testez différentes méthodes dont celles inspirées du crossfit :
- Les circuits
- Les EMOM
- AMRAP
- FOR TIME
- Les Pyramides
C’est cette variété qui vous permettra de progresser sur le long terme et non pas la variété d’exercices que l’on peut retrouver en calisthenics. Je ne fais que des muscle up- tractions – dips – pompes et ça a fonctionné pour moi alors pourquoi pas vous ? Gardez tout de même à l’esprit que vos séances doivent être INTENSES. Dans le cas contraire vous ferez du sur place…
C’est toujours bien de rappeler les bases, quelques soit le niveau eu tu l’as très bien fait 👍