📝 Table des Matières
📊 Vue d’Ensemble du Programme
🛠️ Phase 1 : Accumulation (Semaines 1-6)
🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)
Jour 1 : Squat + Accessoires
Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires
Jour 3 : Dips + Accessoires
🔥 Phase 2 : Intensification (Semaines 7-10)
🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)
Jour 1 : Squat + Accessoires
Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires
Jour 3 : Dips + Accessoires
🏋️‍♂️ Phase 3 : Réalisation (Semaines 11-12)
Semaine 11 : Tests Squat et Dips
⚠️ Points Clés pour les Tests :
Jour 1 : Test 1RM Squat 🦵
Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀
Jour 3 : Test 1RM Dips 💪
Semaine 12 : Tests Tractions et Muscle-Up
Jour 1 : Test 1RM Tractions 🏗️
Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀
Jour 3 : Test Muscle-Up
💤 Phase 4 : Déload (Semaine 13)
🥗 Nutrition et Récupération : Clés du Succès
🚦 Que Faire Après ce Programme ?
1. Analysez vos Résultats 📊
2. Choisissez Votre Prochain Programme 📆
Option 1 : Recommencer le Programme avec de Nouveaux Objectifs 🎯
Option 2 : Programme Spécifique à un Mouvement 🏋️‍♀️
3. Accordez-vous une Phase de Transition 🛀
Phase de Transition (2-4 semaines) :
4. Travaillez sur vos Faiblesses 🏗️
5. Testez un Nouveau Défi 💪
6. Maintenez la Consistance 🧠
🚀 Et Maintenant ? Passez à l’Action !

🎯 Objectif : Devenez plus fort, plus explosif et maîtrisez les mouvements clés du Street Lifting : Squat, Tractions lestées, Dips lestés et Muscle-Up. Ce programme structuré et périodisé vous guidera pas à pas, phase après phase, jusqu’à vos meilleures performances.

📊 Vue d’Ensemble du Programme

  • ✅ Durée totale : 13 semaines
    ✅ Fréquence : 3 séances par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi)
    ✅ Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips lestés, Muscle-Up
    ✅ Accessoires : Renforcement musculaire et correction des déséquilibres
    ✅ Périodisation :
    1️⃣ Accumulation (Semaines 1-6) : Construire la force de base
    2️⃣ Intensification (Semaines 7-10) : Maximiser la force maximale
    3️⃣ Réalisation (Semaines 11-12) : Tester vos performances
    4️⃣ Déload (Semaine 13) : Récupération optimale

🛠️ Phase 1 : Accumulation (Semaines 1-6)

🎯 Objectif : Construire une base solide en force et en technique pour les exercices principaux.

✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 2-3 min pour les exercices principaux, 60-90 sec pour les accessoires
✅ Progression : Surcharge progressive chaque semaine

🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)

Semaine Charge (% du 1RM) Séries x Répétitions
Semaine 1 70% 5×5
Semaine 2 75% 5×5
Semaine 3 80% 5×5
Semaine 4 82,5% 5×5
Semaine 5 85% 5×5
Semaine 6 Test du 5RM 1×5

Jour 1 : Squat + Accessoires

1️⃣ Back Squat : Selon la progression ci-dessus

2️⃣ Squat Bulgare ou Fentes arrière avec barre ou Fentes avec haltères (au choix) : 3×10-12 (Charge modérée, technique irréprochable)

3️⃣ Soulevé de terre jambes tendues / Hip Thrust / Good Morning à la barre (au choix) : 3×10-12 (Accent sur les ischio-jambiers)

4️⃣ Gainage (Planche) : 3×1 min

Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires

1️⃣  Muscle-Up : 5×3 (ou 5×1 si difficile)

2️⃣ Tractions lestées : 5×5 selon la progression ci-dessus

3️⃣ Rowing barre / Rowing bucheron (au choix) : 3×10-12

4️⃣ Face Pull / Tirage menton large / Oiseau haltères (au choix)  : 3×12

5️⃣ Curl biceps haltères / Curl Marteau / Curl avec barre EZ (au choix) : 3×12

Jour 3 : Dips + Accessoires

1️⃣ Dips lestés : 5×5 selon la progression ci-dessus

2️⃣ Développé militaire (Overhead Press) / Développé haltères assis / Landmine press : 3×10-12

3️⃣ Pompes lestées / développé couché haltères (au choix) : 3×10-12

4️⃣ Extension triceps corde / Extension triceps haltères (au choix) : 3×12

🔥 Phase 2 : Intensification (Semaines 7-10)

🎯 Objectif : Augmenter la force maximale avec des charges lourdes et réduire le volume.

✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 4-5 min pour les exercices principaux, 90 sec pour les accessoires
✅ Focus : Intensité maximale sur les mouvements principaux

🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)

Semaine Charge (% du 1RM) Séries x Répétitions
Semaine 7 80% 4×4
Semaine 8 85% 3×3
Semaine 9 90% 5×2
Semaine 10 95% 3×1

Jour 1 : Squat + Accessoires

1️⃣ Back Squat : Selon la progression ci-dessus

2️⃣ Squat Bulgare ou Fentes arrière avec barre ou Fentes avec haltères (au choix) : 3×10-12

3️⃣ Soulevé de terre jambes tendues / Hip Thrust / Good Morning à la barre (au choix) : 3×10-12

4️⃣ Gainage lesté : 3×1 min

Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires

1️⃣ Muscle-Up : 4×2 (Ajoutez du lest si possible)

2️⃣ Tractions lestées : selon la progression ci-dessus

3️⃣ Rowing barre / Rowing bucheron (au choix) : 3×10-12

4️⃣ Face Pull / Tirage menton large / Oiseau haltères (au choix) : 3×12

5️⃣ Curl biceps haltères / Curl Marteau / Curl avec barre EZ (au choix) : 3×12

Jour 3 : Dips + Accessoires

1️⃣ Dips lestés : Selon la progression ci-dessus

2️⃣ Développé militaire (Overhead Press) / Développé haltères assis / Landmine press (au choix) : 3×10-12

3️⃣ Pompes lestées / développé couché haltères (au choix): 3×10-12

4️⃣ Extension triceps corde / Extension triceps haltères (au choix) : 3×12

🏋️‍♂️ Phase 3 : Réalisation (Semaines 11-12)

Semaine 11 : Tests Squat et Dips

🎯 Objectif : Tester vos 1RM et vos meilleures performances.

⚠️ Points Clés pour les Tests :

1️⃣ Planifiez vos jours de test intelligemment : Pas de surcharge, reposez-vous entre les tests.

2️⃣ Échauffement structuré : Montez progressivement en charge avant chaque test.

3️⃣ Gestion de la fatigue : Reposez-vous 4-5 minutes entre les tentatives.

4️⃣ Concentration totale : Gardez votre esprit focalisé sur chaque tentative.

5️⃣ Arrêtez après un échec : Ne forcez pas inutilement, reposez-vous avant une nouvelle tentative.

Jour 1 : Test 1RM Squat 🦵

  • Échauffement spécifique :
    • 5 répétitions à 50%
    • 3 répétitions à 70%
    • 1 répétition à 85%
    • 1 répétition à 90%
  • Test du 1RM Squat : Réalisez votre tentative maximale.
  • Repos entre les séries : 4-5 min.
  • Fin de séance : Étirements légers et mobilité (5-10 min).

Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀

  • Mobilité des hanches et chevilles : 10-15 min.
  • Étirements spécifiques pour le bas du corps.
  • Repos actif : Marche légère ou natation.

Jour 3 : Test 1RM Dips 💪

  • Échauffement spécifique :
    • 5 répétitions à 50%
    • 3 répétitions à 70%
    • 1 répétition à 85%
    • 1 répétition à 90%
  • Test du 1RM Dips : Réalisez votre tentative maximale.
  • Repos entre les séries : 4-5 min.
  • Fin de séance : Étirements des épaules et des pectoraux.

Semaine 12 : Tests Tractions et Muscle-Up

Jour 1 : Test 1RM Tractions 🏗️

  • Échauffement spécifique :
    • 5 répétitions à 50%
    • 3 répétitions à 70%
    • 1 répétition à 85%
    • 1 répétition à 90%
  • Test du 1RM Tractions : Réalisez votre tentative maximale.
  • Repos entre les séries : 4-5 min.
  • Fin de séance : Étirements pour le dos et les épaules.

Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀

  • Mobilité pour les épaules et les dorsaux : 10-15 min.
  • Étirements spécifiques pour le haut du corps.
  • Repos actif : Marche légère ou étirements dynamiques.

Jour 3 : Test Muscle-Up 

  • Échauffement spécifique :
    • 3 séries de tirages explosifs (3 répétitions)
    • 2 séries de transitions négatives lentes (3 répétitions)
  • Test Muscle-Up 1 RM 
  • Repos entre les séries : 4-5 min.
  • Fin de séance : Étirements pour les épaules et les poignets.

💤 Phase 4 : Déload (Semaine 13)

🎯 Objectif : Récupération complète.

✅ Squat : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Tractions : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Muscle-Up : 3×3 (sans lestage)
✅ Dips : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Accessoires légers : 2×10-12 (faible intensité)
✅ Travail de mobilité et d’étirements

PROGRAMME STREET LIFTING

🥗 Nutrition et Récupération : Clés du Succès

✅ Protéines : 2 g/kg de poids corporel
✅ Glucides : Adaptés aux jours d’entraînement
✅ Sommeil : 7-9 heures par nuit
✅ Hydratation : 2-3 litres d’eau par jour

💊 Suppléments utiles :

  • Créatine (5g/jour)
  • Whey Protein
  • Oméga-3

🚦 Que Faire Après ce Programme ?

Que faire maintenant ? 🤔 Voici un plan d’action clair pour consolider vos gains, progresser et éviter les régressions.

1. Analysez vos Résultats 📊

1️⃣ Passez en revue vos performances :

  • Notez vos 1RM (Squat, Tractions, Dips).
  • Évaluez vos séries maximales de Muscle-Up.

2️⃣ Identifiez vos points forts et vos points faibles :

  • Quelles ont été vos meilleures performances ?
  • Où avez-vous ressenti des lacunes (technique, force, explosivité) ?

3️⃣ Fixez-vous de nouveaux objectifs SMART :

  • Spécifiques : Ajouter +5 kg sur votre Squat 1RM.
  • Mesurables : Réussir 10 Muscle-Up propres.
  • Atteignables : Réalistes et en accord avec votre niveau.
  • Réalistes : Ne cherchez pas +30 kg en 1 mois.
  • Temporellement définis : Fixez une date pour vos prochains tests.

2. Choisissez Votre Prochain Programme 📆

Option 1 : Recommencer le Programme avec de Nouveaux Objectifs 🎯

  • Utilisez vos nouveaux 1RM comme base pour une nouvelle phase d’accumulation.
  • Augmentez légèrement vos charges de départ.

Option 2 : Programme Spécifique à un Mouvement 🏋️‍♀️

  • Force Maximale : Si votre priorité est d’augmenter vos 1RM.
  • Endurance en Street Lifting : Objectif 15 Tractions lestées, 20 Dips lestés.

3. Accordez-vous une Phase de Transition 🛀

Après un programme aussi intensif, une phase de transition est essentielle pour la récupération complète et la préparation mentale pour le prochain bloc d’entraînement. On a déjà planifié une semaine de DELOAD mais il est tout a fait possible et cohérent d’allonger cette phase afin de récupérer au maximum. Prenez le temps d’écouter votre corps. Ce serait dommage de se blesser.

Phase de Transition (2-4 semaines) :

  • Fréquence : 2 à 3 séances par semaine maximum.
  • Intensité : Travaillez à 60-70% de vos 1RM.
  • Objectif : Maintenir vos acquis sans chercher à progresser.
  • Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips, Muscle-Up en séries légères.
  • Accessoires : Plus orientés mobilité, étirements et stabilité.

Exemple de Séance :

  • Squat : 3×5 à 60%
  • Tractions lestées : 3×5 à 60%
  • Muscle-Up (technique) : 3×3 propres
  • Étirements dynamiques et travail de mobilité (10-15 min)

4. Travaillez sur vos Faiblesses 🏗️

1️⃣ Mobilité : Si vos chevilles, hanches ou épaules manquent de mobilité, travaillez-les.
2️⃣ Stabilité : Ajoutez des exercices comme le pallof press ou du gainage dynamique.
3️⃣ Technique : Si un mouvement vous pose problème (ex : la transition du Muscle-Up), décomposez-le et pratiquez les étapes individuellement.

5. Testez un Nouveau Défi 💪

1️⃣ Challenge 1RM : Planifiez un nouveau test de force dans 3-4 mois après un autre cycle de progression.
2️⃣ Compétition de Street Lifting : Inscrivez-vous à un événement local pour tester vos performances.
3️⃣ Défi Personnel : Atteindre 10 Muscle-Up consécutifs ou une traction lestée avec 50 kg.

6. Maintenez la Consistance 🧠

  • L’entraînement est une course de fond, pas un sprint.
  • Restez régulier, même en période d’entretien.
  • Planifiez vos semaines et vos phases.
  • Célébrez chaque petite victoire pour rester motivé !

🚀 Et Maintenant ? Passez à l’Action !

Le programme que vous venez d’accomplir est une fondation solide. L’entraînement ne s’arrête jamais, il évolue. 🛠️

✅ Reprenez un nouveau cycle d’entraînement.
✅ Restez discipliné, restez constant.
✅ Et surtout, amusez-vous en progressant. 🎯

🔥 Votre potentiel est entre vos mains. Continuez à repousser vos limites et à devenir plus fort, semaine après semaine ! 💪