🎯 Objectif : Devenez plus fort, plus explosif et maîtrisez les mouvements clés du Street Lifting : Squat, Tractions lestées, Dips lestés et Muscle-Up. Ce programme structuré et périodisé vous guidera pas à pas, phase après phase, jusqu’à vos meilleures performances.
📊 Vue d’Ensemble du Programme
- ✅ Durée totale : 13 semaines
✅ Fréquence : 3 séances par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi)
✅ Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips lestés, Muscle-Up
✅ Accessoires : Renforcement musculaire et correction des déséquilibres
✅ Périodisation :
1️⃣ Accumulation (Semaines 1-6) : Construire la force de base
2️⃣ Intensification (Semaines 7-10) : Maximiser la force maximale
3️⃣ Réalisation (Semaines 11-12) : Tester vos performances
4️⃣ Déload (Semaine 13) : Récupération optimale
🛠️ Phase 1 : Accumulation (Semaines 1-6)
🎯 Objectif : Construire une base solide en force et en technique pour les exercices principaux.
✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 2-3 min pour les exercices principaux, 60-90 sec pour les accessoires
✅ Progression : Surcharge progressive chaque semaine
🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)
| Semaine | Charge (% du 1RM) | Séries x Répétitions |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 70% | 5×5 |
| Semaine 2 | 75% | 5×5 |
| Semaine 3 | 80% | 5×5 |
| Semaine 4 | 82,5% | 5×5 |
| Semaine 5 | 85% | 5×5 |
| Semaine 6 | Test du 5RM | 1×5 |
Jour 1 : Squat + Accessoires
1️⃣ Back Squat : Selon la progression ci-dessus
2️⃣ Squat Bulgare ou Fentes arrière avec barre ou Fentes avec haltères (au choix) : 3×10-12 (Charge modérée, technique irréprochable)
3️⃣ Soulevé de terre jambes tendues / Hip Thrust / Good Morning à la barre (au choix) : 3×10-12 (Accent sur les ischio-jambiers)
4️⃣ Gainage (Planche) : 3×1 min
Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires
1️⃣ Muscle-Up : 5×3 (ou 5×1 si difficile)
2️⃣ Tractions lestées : 5×5 selon la progression ci-dessus
3️⃣ Rowing barre / Rowing bucheron (au choix) : 3×10-12
4️⃣ Face Pull / Tirage menton large / Oiseau haltères (au choix) : 3×12
5️⃣ Curl biceps haltères / Curl Marteau / Curl avec barre EZ (au choix) : 3×12
Jour 3 : Dips + Accessoires
1️⃣ Dips lestés : 5×5 selon la progression ci-dessus
2️⃣ Développé militaire (Overhead Press) / Développé haltères assis / Landmine press : 3×10-12
3️⃣ Pompes lestées / développé couché haltères (au choix) : 3×10-12
4️⃣ Extension triceps corde / Extension triceps haltères (au choix) : 3×12
🔥 Phase 2 : Intensification (Semaines 7-10)
🎯 Objectif : Augmenter la force maximale avec des charges lourdes et réduire le volume.
✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 4-5 min pour les exercices principaux, 90 sec pour les accessoires
✅ Focus : Intensité maximale sur les mouvements principaux
🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)
| Semaine | Charge (% du 1RM) | Séries x Répétitions |
|---|---|---|
| Semaine 7 | 80% | 4×4 |
| Semaine 8 | 85% | 3×3 |
| Semaine 9 | 90% | 5×2 |
| Semaine 10 | 95% | 3×1 |
Jour 1 : Squat + Accessoires
1️⃣ Back Squat : Selon la progression ci-dessus
2️⃣ Squat Bulgare ou Fentes arrière avec barre ou Fentes avec haltères (au choix) : 3×10-12
3️⃣ Soulevé de terre jambes tendues / Hip Thrust / Good Morning à la barre (au choix) : 3×10-12
4️⃣ Gainage lesté : 3×1 min
Jour 2 : Tractions + Muscle-Up + Accessoires
1️⃣ Muscle-Up : 4×2 (Ajoutez du lest si possible)
2️⃣ Tractions lestées : selon la progression ci-dessus
3️⃣ Rowing barre / Rowing bucheron (au choix) : 3×10-12
4️⃣ Face Pull / Tirage menton large / Oiseau haltères (au choix) : 3×12
5️⃣ Curl biceps haltères / Curl Marteau / Curl avec barre EZ (au choix) : 3×12
Jour 3 : Dips + Accessoires
1️⃣ Dips lestés : Selon la progression ci-dessus
2️⃣ Développé militaire (Overhead Press) / Développé haltères assis / Landmine press (au choix) : 3×10-12
3️⃣ Pompes lestées / développé couché haltères (au choix): 3×10-12
4️⃣ Extension triceps corde / Extension triceps haltères (au choix) : 3×12
🏋️♂️ Phase 3 : Réalisation (Semaines 11-12)
Semaine 11 : Tests Squat et Dips
🎯 Objectif : Tester vos 1RM et vos meilleures performances.
⚠️ Points Clés pour les Tests :
1️⃣ Planifiez vos jours de test intelligemment : Pas de surcharge, reposez-vous entre les tests.
2️⃣ Échauffement structuré : Montez progressivement en charge avant chaque test.
3️⃣ Gestion de la fatigue : Reposez-vous 4-5 minutes entre les tentatives.
4️⃣ Concentration totale : Gardez votre esprit focalisé sur chaque tentative.
5️⃣ Arrêtez après un échec : Ne forcez pas inutilement, reposez-vous avant une nouvelle tentative.
Jour 1 : Test 1RM Squat 🦵
- Échauffement spécifique :
- 5 répétitions à 50%
- 3 répétitions à 70%
- 1 répétition à 85%
- 1 répétition à 90%
- Test du 1RM Squat : Réalisez votre tentative maximale.
- Repos entre les séries : 4-5 min.
- Fin de séance : Étirements légers et mobilité (5-10 min).
Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀
- Mobilité des hanches et chevilles : 10-15 min.
- Étirements spécifiques pour le bas du corps.
- Repos actif : Marche légère ou natation.
Jour 3 : Test 1RM Dips 💪
- Échauffement spécifique :
- 5 répétitions à 50%
- 3 répétitions à 70%
- 1 répétition à 85%
- 1 répétition à 90%
- Test du 1RM Dips : Réalisez votre tentative maximale.
- Repos entre les séries : 4-5 min.
- Fin de séance : Étirements des épaules et des pectoraux.
Semaine 12 : Tests Tractions et Muscle-Up
Jour 1 : Test 1RM Tractions 🏗️
- Échauffement spécifique :
- 5 répétitions à 50%
- 3 répétitions à 70%
- 1 répétition à 85%
- 1 répétition à 90%
- Test du 1RM Tractions : Réalisez votre tentative maximale.
- Repos entre les séries : 4-5 min.
- Fin de séance : Étirements pour le dos et les épaules.
Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀
- Mobilité pour les épaules et les dorsaux : 10-15 min.
- Étirements spécifiques pour le haut du corps.
- Repos actif : Marche légère ou étirements dynamiques.
Jour 3 : Test Muscle-Up
- Échauffement spécifique :
- 3 séries de tirages explosifs (3 répétitions)
- 2 séries de transitions négatives lentes (3 répétitions)
- Test Muscle-Up 1 RM
- Repos entre les séries : 4-5 min.
- Fin de séance : Étirements pour les épaules et les poignets.
💤 Phase 4 : Déload (Semaine 13)
🎯 Objectif : Récupération complète.
✅ Squat : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Tractions : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Muscle-Up : 3×3 (sans lestage)
✅ Dips : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Accessoires légers : 2×10-12 (faible intensité)
✅ Travail de mobilité et d’étirements
🥗 Nutrition et Récupération : Clés du Succès
✅ Protéines : 2 g/kg de poids corporel
✅ Glucides : Adaptés aux jours d’entraînement
✅ Sommeil : 7-9 heures par nuit
✅ Hydratation : 2-3 litres d’eau par jour
💊 Suppléments utiles :
- Créatine (5g/jour)
- Whey Protein
- Oméga-3
🚦 Que Faire Après ce Programme ?
Que faire maintenant ? 🤔 Voici un plan d’action clair pour consolider vos gains, progresser et éviter les régressions.
1. Analysez vos Résultats 📊
1️⃣ Passez en revue vos performances :
- Notez vos 1RM (Squat, Tractions, Dips).
- Évaluez vos séries maximales de Muscle-Up.
2️⃣ Identifiez vos points forts et vos points faibles :
- Quelles ont été vos meilleures performances ?
- Où avez-vous ressenti des lacunes (technique, force, explosivité) ?
3️⃣ Fixez-vous de nouveaux objectifs SMART :
- Spécifiques : Ajouter +5 kg sur votre Squat 1RM.
- Mesurables : Réussir 10 Muscle-Up propres.
- Atteignables : Réalistes et en accord avec votre niveau.
- Réalistes : Ne cherchez pas +30 kg en 1 mois.
- Temporellement définis : Fixez une date pour vos prochains tests.
2. Choisissez Votre Prochain Programme 📆
Option 1 : Recommencer le Programme avec de Nouveaux Objectifs 🎯
- Utilisez vos nouveaux 1RM comme base pour une nouvelle phase d’accumulation.
- Augmentez légèrement vos charges de départ.
Option 2 : Programme Spécifique à un Mouvement 🏋️♀️
- Force Maximale : Si votre priorité est d’augmenter vos 1RM.
- Endurance en Street Lifting : Objectif 15 Tractions lestées, 20 Dips lestés.
3. Accordez-vous une Phase de Transition 🛀
Après un programme aussi intensif, une phase de transition est essentielle pour la récupération complète et la préparation mentale pour le prochain bloc d’entraînement. On a déjà planifié une semaine de DELOAD mais il est tout a fait possible et cohérent d’allonger cette phase afin de récupérer au maximum. Prenez le temps d’écouter votre corps. Ce serait dommage de se blesser.
Phase de Transition (2-4 semaines) :
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine maximum.
- Intensité : Travaillez à 60-70% de vos 1RM.
- Objectif : Maintenir vos acquis sans chercher à progresser.
- Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips, Muscle-Up en séries légères.
- Accessoires : Plus orientés mobilité, étirements et stabilité.
Exemple de Séance :
- Squat : 3×5 à 60%
- Tractions lestées : 3×5 à 60%
- Muscle-Up (technique) : 3×3 propres
- Étirements dynamiques et travail de mobilité (10-15 min)
4. Travaillez sur vos Faiblesses 🏗️
1️⃣ Mobilité : Si vos chevilles, hanches ou épaules manquent de mobilité, travaillez-les.
2️⃣ Stabilité : Ajoutez des exercices comme le pallof press ou du gainage dynamique.
3️⃣ Technique : Si un mouvement vous pose problème (ex : la transition du Muscle-Up), décomposez-le et pratiquez les étapes individuellement.
5. Testez un Nouveau Défi 💪
1️⃣ Challenge 1RM : Planifiez un nouveau test de force dans 3-4 mois après un autre cycle de progression.
2️⃣ Compétition de Street Lifting : Inscrivez-vous à un événement local pour tester vos performances.
3️⃣ Défi Personnel : Atteindre 10 Muscle-Up consécutifs ou une traction lestée avec 50 kg.
6. Maintenez la Consistance 🧠
- L’entraînement est une course de fond, pas un sprint.
- Restez régulier, même en période d’entretien.
- Planifiez vos semaines et vos phases.
- Célébrez chaque petite victoire pour rester motivé !
🚀 Et Maintenant ? Passez à l’Action !
Le programme que vous venez d’accomplir est une fondation solide. L’entraînement ne s’arrête jamais, il évolue. 🛠️
✅ Reprenez un nouveau cycle d’entraînement.
✅ Restez discipliné, restez constant.
✅ Et surtout, amusez-vous en progressant. 🎯
🔥 Votre potentiel est entre vos mains. Continuez à repousser vos limites et à devenir plus fort, semaine après semaine ! 💪