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Street Lifting : Explications et Programme
Sep
Le street lifting est une discipline sportive émergente qui combine des éléments du street workout et du powerlifting. Voici les principales caractéristiques de cette pratique :
Qu'est ce que le street lifting ?
Le street lifting consiste à réaliser des exercices de poids du corps classiques en y ajoutant une charge supplémentaire pour augmenter l’intensité. Les mouvements de base sont :
- Le muscle-up lesté
- La traction lestée
- Le dip lesté
- Le squat lesté
L’objectif est de soulever le maximum de poids possible sur ces exercices, généralement en une seule répétition
Origines et développement
Cette discipline trouve ses racines dans l’évolution du street workout, en y intégrant des éléments de powerlifting. Bien que relativement récente, elle se développe rapidement depuis quelques années avec l’organisation de compétitions
Avantages
Le street lifting offre plusieurs bénéfices :
- Augmentation significative de la force maximale
- Développement musculaire équilibré (haut et bas du corps)
- Renforcement des articulations
- Progression facilement mesurable
- Combinaison de force fonctionnelle et de puissance
Équipement nécessaire
Pour pratiquer, il faut :
- Une ceinture de lestage
- Des poids additionnels (disques, chaînes, etc.)
- Des barres de traction et parallèles
- Un rack de squat
Entraînement et progression
La pratique nécessite une bonne maîtrise préalable des mouvements au poids du corps. La progression se fait en augmentant graduellement les charges, avec un focus sur la technique et la sécurité. Le street lifting représente ainsi une évolution intéressante du street workout, permettant de continuer à progresser en force une fois les bases maîtrisées.
Programme de Street Lifting
Voici un programme de street lifting conçu pour développer votre force et vos performances sur les mouvements de base de cette discipline. Le programme se déroule sur 3 jours par semaine, en se concentrant sur 2 exercices principaux par séance pour maximiser l’intensité et la récupération.
Jour 1 : Muscle-up et Tractions
Échauffement (10 minutes)
Cardio léger et mobilité articulaire
Muscle-up lesté
- 1 répétition à 90% de votre maximum (Ne commencez pas directement votre rep à 90% de votre max. Montez progressivement jusqu’à être prêt pour commencer votre séance.)
- 4 séries de 5 répétitions en dégressif : 70%, 65%, 60%, 50% de votre maximum
Tractions lestées
- Drop set, 3 séries : 3×85%, 4×75%, 6×65% de votre maximum
Jour 2 : Squat
Échauffement (10 minutes)
Mobilité articulaire et activation musculaire
Squat
- 1 répétition à 85%, 90%, puis 95% de votre maximum
- 3 séries de 5 répétitions à 80% de votre maximum
Jour 3 : Tractions et Dips
Échauffement (10 minutes)
Mobilité des épaules et activation du haut du corps
Tractions lestées
- 3 séries de 3 répétitions à 90% de votre maximum
Dips lestés
- Maximum de répétitions à 80% de votre maximum
- Drop set, 3 séries : 4×80%, 6×70%, 8×60% de votre maximum
Exercices d'assistance street lifting
Les exercices d’assistance en street lifting sont essentiels pour renforcer les muscles secondaires, améliorer la technique et prévenir les déséquilibres musculaires. Intégrez ces exercices à votre routine d’entraînement en les effectuant après vos mouvements principaux. Choisissez 2-3 exercices d’assistance et commencez avec 2-3 séries de 8-12 répétitions pour chaque exercice, en ajustant selon votre niveau et vos objectifs spécifiques. N’oubliez pas de maintenir une bonne technique d’exécution et d’augmenter progressivement la difficulté ou la charge pour continuer à progresser dans votre pratique du street lifting.
Pour les tractions et muscle-ups
- Pull over poulie
- Tirage unilatéral horizontal
- Curl biceps
- Tirage poulie haute
- tirage poulie basse neutre
- Tirage poulie basse pronation
- Tirage unilatéral haut
Pour les dips
- Bench haltères
- Chest press
- Extension triceps
- Pompes lestées
- Développé incliné
- OHP (développé militaire)
Pour le squat
- Fentes bulgare
- belt squat
- press à cuisses
- Hack squat
- Gobelet squat
- Fentes arrières
- Leg extension
Exercices de mobilité et stabilité
- Rotations d’épaules avec élastique
- Mobilité de hanches (cercles de hanches)
- Mobilité des poignets
- Étirements dynamiques pour les ischio-jambiers
Ces exercices d’assistance vous aideront à :
- Renforcer les muscles stabilisateurs
- Améliorer votre amplitude de mouvement
- Prévenir les blessures
- Corriger les déséquilibres musculaires
Pour aller plus loin sur le street lifting
- Découvrez comment intégrer des cycles comme le 5-3-1 pyramide ou le 5×5 pour booster votre progression :
- Découvrez l’article complet ou je vous détaille la méthode 5-3-1 dans sa version classique adaptée aux athlètes de street lifting