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Street Lifting : Explications et Programme
Sep
Le street lifting est une discipline sportive émergente qui combine des éléments du street workout et du powerlifting. Voici les principales caractéristiques de cette pratique :
Qu'est ce que le street lifting ?
Le street lifting consiste à réaliser des exercices de poids du corps classiques en y ajoutant une charge supplémentaire pour augmenter l’intensité. Les mouvements de base sont :
- Le muscle-up lesté
- La traction lestée
- Le dip lesté
- Le squat lesté
L’objectif est de soulever le maximum de poids possible sur ces exercices, généralement en une seule répétition
Origines et développement
Cette discipline trouve ses racines dans l’évolution du street workout, en y intégrant des éléments de powerlifting. Bien que relativement récente, elle se développe rapidement depuis quelques années avec l’organisation de compétitions
Avantages
Le street lifting offre plusieurs bénéfices :
- Augmentation significative de la force maximale
- Développement musculaire équilibré (haut et bas du corps)
- Renforcement des articulations
- Progression facilement mesurable
- Combinaison de force fonctionnelle et de puissance
Équipement nécessaire
Pour pratiquer, il faut :
- Une ceinture de lestage
- Des poids additionnels (disques, chaînes, etc.)
- Des barres de traction et parallèles
- Un rack de squat
Entraînement et progression
La pratique nécessite une bonne maîtrise préalable des mouvements au poids du corps. La progression se fait en augmentant graduellement les charges, avec un focus sur la technique et la sécurité. Le street lifting représente ainsi une évolution intéressante du street workout, permettant de continuer à progresser en force une fois les bases maîtrisées.
PROGRAMME STREET LIFTING DÉBUTANT (3 jours / semaine)
Ce programme est conçu pour te faire progresser efficacement en Street Lifting à travers les 4 mouvements fondamentaux :
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Tractions
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Muscle-up
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Dips
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Squat
Il s’organise sur 3 séances par semaine, avec une montée en intensité progressive et un choix libre d’exercices accessoires pour compléter selon tes besoins.
📈 Progression sur 6 semaines
Avant d’entrer dans le détail des séances, voici comment tu vas faire évoluer l’intensité grâce à l’échelle de RPE (Rate of Perceived Exertion) :
| Semaine | Objectif | RPE | Répétitions en réserve (approx.) |
|---|---|---|---|
| 1 | Prise de repères / technique | 6–7 | 3 à 4 reps de marge |
| 2 | Construction de volume | 7 | 3 reps de marge |
| 3 | Début d’intensification | 7–8 | 2–3 reps de marge |
| 4 | Intensification poussée | 8 | 1–2 reps de marge |
| 5 | Deload ou maintien | 6–7 | 3 à 4 reps de marge |
| 6 | Consolidation / test léger | 8–9 | 0 à 1 rep de marge |
📌 RPE 8 = 2 reps en réserve | RPE 9 = 1 rep en réserve.
Tu ne dois jamais grinder (forcer comme un bourrin), surtout en début de cycle.
🟦 Jour 1 – Pull : Tractions & Muscle-up
🔸 Tractions lestées
4 × 6 répétitions @ RPE selon la semaine
🔸 Muscle-up (strict, assisté ou bandé)
4 × 3–5 répétitions
→ Utilise la version que tu maîtrises techniquement
🟥 Jour 2 – Push : Dips lestés
🔸 Dips lestés (ou au poids du corps)
4 × 6 répétitions @ RPE selon la semaine
→ Amplitude complète, contrôle et explosivité en haut
🟩 Jour 3 – Legs : Squat
🔸 Squat
4 × 6 répétitions @ RPE selon la semaine
→ Exécution propre, montée progressive en charge
🔄 Comment faire évoluer les séries et les répétitions ?
Une fois que tu as terminé ton cycle de 4 séries de 6 répétitions (4×6) sur 6 semaines, l’objectif sera de continuer à progresser en force. Pour cela, tu vas augmenter la charge tout en réduisant les répétitions. Un bon moyen de faire ça est de passer à un nouveau cycle de 4 séries de 4 répétitions (4×4), avec une charge plus lourde.
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Pourquoi 4×4 ? Réduire le nombre de répétitions te permet de travailler avec des charges plus lourdes, ce qui est essentiel pour développer ta force maximale.
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Comment ajuster les charges ? Après ton cycle de 4×6, ajoute 5 à 10 kg à la charge que tu utilises, en fonction de ton niveau, et réduis les répétitions à 4. Tu devras travailler autour d’un RPE de 7–8, ce qui signifie que les dernières répétitions doivent être difficiles, mais sans aller jusqu’à l’échec.
Exemple : Si tu faisais des tractions lestées à 60 kg pour 4 séries de 6 répétitions, tu pourras maintenant augmenter à 65–70 kg pour 4 séries de 4 répétitions.
Cela te permettra de continuer à gagner en force, en progressant sur les charges tout en réduisant légèrement le volume.
Important : Le RPE reste le fil conducteur. Si tu ajoutes 10kg mais que tu réalises que tu es RPE10 alors baisse un peu la charge.
Cette approche garde les choses simples et claires, tout en restant efficace pour continuer à progresser sur la force. Après ce cycle de 4×4, tu pourras de nouveau augmenter les charges et réduire les répétitions (par exemple, passer à 4×3) si tu souhaites continuer à travailler plus près de ta force maximale.
Exercices d'assistance street lifting
Les exercices d’assistance en street lifting sont essentiels pour renforcer les muscles secondaires, améliorer la technique et prévenir les déséquilibres musculaires. Intégrez ces exercices à votre routine d’entraînement en les effectuant après vos mouvements principaux. Choisissez 2-3 exercices d’assistance et commencez avec 2-3 séries de 8-12 répétitions pour chaque exercice, en ajustant selon votre niveau et vos objectifs spécifiques. N’oubliez pas de maintenir une bonne technique d’exécution et d’augmenter progressivement la difficulté ou la charge pour continuer à progresser dans votre pratique du street lifting.
Pour les tractions et muscle-ups
- Pull over poulie
- Tirage unilatéral horizontal
- Curl biceps
- Tirage poulie haute
- tirage poulie basse neutre
- Tirage poulie basse pronation
- Tirage unilatéral haut
Pour les dips
- Bench haltères
- Chest press
- Extension triceps
- Pompes lestées
- Développé incliné
- OHP (développé militaire)
Pour le squat
- Fentes bulgare
- belt squat
- press à cuisses
- Hack squat
- Gobelet squat
- Fentes arrières
- Leg extension
Exercices de mobilité et stabilité
- Rotations d’épaules avec élastique
- Mobilité de hanches (cercles de hanches)
- Mobilité des poignets
- Étirements dynamiques pour les ischio-jambiers
Ces exercices d’assistance vous aideront à :
- Renforcer les muscles stabilisateurs
- Améliorer votre amplitude de mouvement
- Prévenir les blessures
- Corriger les déséquilibres musculaires
Pour aller plus loin sur le street lifting
- Découvrez comment intégrer des cycles comme le 5-3-1 pyramide ou le 5×5 pour booster votre progression :
- Découvrez l’article complet ou je vous détaille la méthode 5-3-1 dans sa version classique adaptée aux athlètes de street lifting