Description du circuit :
Voici les exercices qui composent ce circuit d’entraînement, ainsi que leur ordre et leurs répétitions.
15 Pompes claquées : Exercice explosif pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en travaillant la coordination.
20 Dips : Idéal pour cibler les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
20 Chin-ups : Concentre l’effort sur les biceps et le dos.
50 Pompes inclinées : Variation des pompes pour accentuer le travail sur les pectoraux supérieurs.
12 Chin-ups
20 Dips
15 Pompes claquées
Adapter les répétitions à votre niveau
Si vous êtes débutant ou si vous n’êtes pas sûr du nombre de répétitions à effectuer : travaillez au ressenti. Plutôt que de vous épuiser complètement sur chaque exercice, terminez vos séries en gardant environ 2-3 répétitions en réserve. Cela signifie que vous arrêtez avant d’atteindre l’échec musculaire, ce qui vous permettra de maintenir une bonne technique tout au long de la séance et de terminer tous les tours du circuit. Allez à l’échec lors du dernier tour si vous le souhaitez. N’hésitez pas à utiliser des élastiques si vous faites moins de 5 reps sur un exo.
Pourquoi éviter l'échec musculaire ?
Lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec musculaire sur un exercice, vous risquez de ne pas pouvoir assumer la charge des exercices suivants. Cela pourrait entraîner :
- Une perte de technique, augmentant le risque de blessure.
- Une baisse de performance sur le reste de la séance.
- Une fatigue excessive, rendant plus difficile la réalisation de plusieurs tours.
Conseils supplémentaires :
- Échauffez-vous correctement avant de commencer la séance. Cela peut inclure des rotations articulaires, quelques pompes et tractions légères pour préparer les muscles.
- Hydratez-vous entre les tours pour rester performant.
- Si vous êtes en forme, essayez d’augmenter légèrement les répétitions ou de diminuer les temps de repos entre les tours.