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Street Workout : Séance Push & Pull
Sep
Introduction
Cette séance se compose de trois parties : des muscle ups, des tractions, et un enchaînement de dips et de pompes. Chacun de ces exercices cible différents groupes musculaires et permet d’améliorer votre force et votre endurance de manière équilibrée. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est essentiel de l’adapter à votre niveau.
Plutôt que de vous fixer un nombre précis de répétitions, je recommande l’utilisation du RPE (Rate of Perceived Exertion), ou échelle de perception de l’effort. Pourquoi ? Parce qu’un nombre fixe de répétitions peut parfois s’avérer trop facile, rendant la séance peu intense et peu efficace. À l’inverse, viser l’échec à chaque série peut entraîner une fatigue prématurée, vous empêchant d’accumuler suffisamment de volume sur l’ensemble de la séance.
Avec le RPE, vous ajustez l’intensité de chaque exercice selon votre ressenti, vous permettant ainsi de maximiser vos performances sans vous épuiser trop tôt. Je vous conseille de rester autour d’un RPE 7-8. c’est à dire que vous gardez 2-3 reps en réserve. J’ai déjà fais un article sur les notions de RPE. Suivez cette méthode tout au long de la séance pour adapter chaque exercice à votre niveau et progresser
Partie 1 : Muscle Ups
Le muscle up est l’un des exercices emblématiques du street workout, combinant traction explosive et dips au-dessus de la barre. Il sollicite tout le haut du corps, renforçant à la fois la force et l’agilité.
Résumé de la séance :
- Exercice : Muscle Ups
- Séries : 3
- Répétitions : 7 par série
- RPE recommandé : 7-8 (2-3 répétitions en réserve)
Adaptations :
- Débutants : Tractions explosives + dips sur barre basse ou élastique.
- Avancés : Muscle ups stricts ou ajout de poids.
Conseils :
- Échauffez les épaules et poignets.
- Contrôlez la technique et respirez correctement.
Partie 2 : Tractions
Les tractions sont un pilier du street workout, ciblant principalement les dorsaux, les biceps, et les muscles stabilisateurs du haut du corps.
Résumé de la séance :
- Séries et Répétitions :
- Série 1 : 25 tractions
- Série 2 : 20 tractions
- Série 3 : 15 tractions
- RPE recommandé : Commencez avec un RPE de 6-7 pour la première série, ajustez selon votre ressenti sur les suivantes. L’objectif est de maintenir une intensité élevée sans aller à l’échec dès le début. Je vous conseille d’aller à l’échec uniquement sur la dernière série si vous le souhaitez.
Adaptations :
- Débutants : Tractions assistées avec élastique ou demi-tractions (ne pas aller jusqu’en haut).
- Avancés : Ajoutez du poids avec une ceinture de lest ou travaillez en prise stricte lente pour augmenter la difficulté.
Conseils :
- Contrôlez la descente (phase excentrique) pour maximiser le travail musculaire.
- Respirez correctement : Inspirez lors de la descente et expirez en tirant pour stabiliser votre effort.
Partie 2 : Dips + Pompes
La troisième partie de cette séance de street workout combine deux exercices incontournables : les dips et les pompes. Cet enchaînement permet de cibler efficacement les pectoraux, triceps et deltoïdes tout en développant l’endurance musculaire.
Résumé de la séance :
- Séries et Répétitions :
- Série 1 : 30 dips + 20 pompes
- Série 2 : 25 dips + 20 pompes
- Série 3 : 20 dips + 20 pompes
Adaptations :
- Débutants : Réalisez les dips sur un banc ou une surface plus basse pour diminuer la difficulté et faites les pompes sur les genoux.
- Avancés : Ajoutez du poids en utilisant un gilet lesté ou réalisez des dips explosifs et des pompes pliométriques pour augmenter l’intensité.